ריצה יחפה
ריצה יחפה. התחושה של האדמה, חמה ושורפת, או קרה, רטובה ובוצית. זכור לי איך כילד אהבתי את התחושה הטבעית כל כך של המגע איתה, ההנאה שבמגע הבלתי אמצעי. עם השנים בגרתי, ולכאורה השכלתי. למדתי, כמו כולם, איך הטכנולוגיה יכולה לשפר את בריאותנו, ואת יכולותינו. רגליים יחפות פינו את מקומן לסנדלים ונעליים.עם השנים צברתי שלל נעלי ריצה עם ג'לים, ריפודים וכריות, נעלי טיפוס הרים עם סוליות כבדות ומחורצות, נעלי טיפוס סלע עם סוליה חלקה אך מלאת חיכוך, סנדלים לימים החמים ונעלי ניאופרן לעמידה על הגלשן, ועוד ועוד ועוד. אך בליבי נשארה פינה חמה למינימליזם – טיפסתי יחף כשיכולתי, טיילתי לרוב רק עם סנדלים, ובכלל ניסיתי לשים כמה שפחות חייץ ביני לבין האדמה.
עם הגיל גיליתי גם אני כי הגוף מתחיל להיחלש, למרות אימוני טאי צ'י ויוגה, תזונה צמחונית, ריצות ארוכות ופעילויות בריאות אחרות. פתרון אחד לבעיות של כאבים הולכים ומחמירים בברכיים בעת טיולים הייתה דרך התרמילאות הקלה – הורדת המשקל הנישא למינימום ההכרחי. זה בהחלט עזר מאד, אך עדיין נשארו מספר בעיות בלתי פתורות עבורי. במהלך ריצות ארוכות,כגון מרתונים, עדיין הופיעו מדי פעם כאבי פרקים, בעיקר בברכיים. בקורס מדריכים של "שומרי הגן" למדתי שיטות ריצה אינדיאניות, אשר דמו לשיטות חדשות בעולם הריצה, כגון Chi Running. עבדתי על שילוב השיטות בריצה שלי, ושוב ניכרה התקדמות, אך עדיין היה משהו חסר. נתקלתי בזאת כאשר ניסיתי לרוץ אולטרה מרתון של 60 ק"מ, במרץ 2008. שלושה שבועות לפני התחרות רצתי 30 ק"מ בנוחות (עד כמה שניתן לרוץ בנוחות 30 ק"מ) לאורך מסלול התחרות, אך ביום התחרות גיליתי כאבים מתפתחים בברך שמאל לאחר כ 15 ק"מ, ולאחר 30 ק"מ, למרות שהרגשתי בסדר מבחינת הסיבולת, נאלצתי לוותר ולהפסיק את הריצה. חזרה למקורות (של הריצה, כמובן) – שוב התבוננתי, קראתי, עיינתי, וניסיתי למצוא מה עדיין לא עובד נכון.
ובכן – אם נלך אחורה אל אבות אבות אבותינו – מתברר שהם רצו הרבה מאד, ללא נעליים סופר אורטופדיות, ובכל זאת הצליחו להסתדר – אחרת כנראה לא היינו כאן. לא רק שהם רצו, אלא מתברר שהם עשו זאת בהצלחה רבה, עד כדי כך שכאשר אנו מדברים על מרחקים באמת גדולים, כאלו של 40, 50, 100 ק"מ ויותר, הרי שהאדם הוא אחד היצורים המהירים בעולם, אם לא המהיר שבהם. במשך מאות אלפי שנים הם עסקו ב – persistence hunting – צייד של חיות על ידי רדיפה אחריהן עד שהן היו נופלות ומתמוטטות. כאשר האדם הלבן הגיע למערב הפרוע, הוא השתמש רבות בשירותיהם של האינדיאנים המקומיים כדוורים, שהיו רצים באופן קבוע מרחקים של 100 ו 150 ק"מ במשך 20 שעות, עם שקי הדואר על הגב, מגיעים ליעד, נחים קצת וחוזרים הביתה את אותו המרחק, עם שק דואר חדש. כל זאת ללא תוכניות אימונים, ריצות סיבולת, ריצות קצרות, ריצות אינטרוולים ושאר השכלולים שרצים מודרניים משתמשים בהם.
ובעיקר – הם עשו זאת ללא נעליים. ולמרות, ועל אף עובדה זו, מתברר שהם הצליחו לרוץ במשך כל חייהם. כמו שעשו מספר רצים ידועים בימינו, כמו אבבה ביקילה האתיופי שזכה במרתון באולימפיאדת רומא ב 1960, או זולה באד מדרום אפריקה שבשנות ה 80 היתה מהרצות הטובות בעולם. אז איך זה עובד? אם נעצור לרגע ונתבונן ברגל שלנו, נראה שלפנינו מבנה הנדסי מופלא. הרגל יוצרת מבנה של קשת, מבנה הכולל בתוכו 26 עצמות, 33 מפרקים ומעל מאה עצמות, גידים ורצועות. מבנה הקשת הינו מבנה חזק להפליא, כפי שגילו הרומאים, כאשר החלו לבנות מבנים, גשרים, ואקוודוקטים בצורה זו. הקשת מסוגלת לשאת עומסים גבוהים ביותר, וכאשר היא בנויה בצורה גמישה, כמו ברגל שלנו, הרי שהיא גם סופגת בצורה מופלאה את העומס, ומשמשת כבולם זעזועים לתפארת. אך לשם כך צריך לרוץ נכון. השאלה היא כמובן איך רצים נכון, כדי שמנגנון מופלא זה אכן יתפקד וימלא את ייעודו.
שיטוט קצר באינטרנט גילה אתרים רבים שעוסקים בנושא הריצה היחפה – barefoot running – וכן ספר חדש שהוקדש לנושא זה – “Born to run” שעוסק בנושא הריצה היחפה בכלל, ובשבט האינדיאני של ה Tarahumara, מצפון מכסיקו, שהביאו את הריצה למרחקים לכדי אומנות, בפרט. כאשר אנשי השבט החלו להשתתף באולטרה מרתונים – כאלו של 160 ק"מ, התברר שהם מצליחים לזכות בלא מאמץ ניכר לעין במקומות הראשונים, תוך כדי ריצה נינוחה ומהנה, וזאת בסנדלים פשוטים ביותר, עשויים מצמיג חתוך. הצלחה זו לא נעלמה מעיניהם של כמה ממאמני הריצה המובילים, ועם הזמן שולבו העקרונות הריצה היחפה אצל רצים מובילים בעולם. אם נסכם זאת בקצרה, הרי שההבדל המרכזי הנה נחיתה על החלק הקדמי (החיצוני) של כף הרגל, כך שהמבנה הקשתי של הרגל סופג ובולם את המכה. זאת להבדיל מהריצה הנפוצה בנעליים עם עקב, בו לרוב אנו נוחתים על העקב, ומקווים שהריפוד והבלימה שבעקב הנעל תספוג את המכה. שיטת הריצה היחפה ניתנת כמובן ליישום גם בנעליים, אך מתברר שברגע שהכנסנו עקב, ולו גם קטן, לנעל, הרי שאנו נוטים לנחות עליו. שינויים נוספים בריצה הינם הקטנת האפקט של בלימה והאצה שקיים בריצה רגילה – מה שעוזר לנו להוציא פחות אנרגיה, וגם עוזר להקטין את הפציעות. בנוסף ריצה זו מתאפיינת בכך שהכח המניע מגיע משרירי הירך ולא השוק – קבוצת שרירים שהיא גדולה וחזקה יותר. אנו גם נרוץ מהמרכז – בדומה לאנשי אומנויות הלחימה המשתדלים להפעיל את הכח ממרכז הגוף, ובכך לקבל תנועה אפקטיבית יותר.
יש רצים הטוענים שרק ריצה יחפה לגמרי תגרום לנו לרוץ נכון, אך יש להודות שבישראל, עם הקיץ הארוך ומלא הקוצים שלה, לא תמיד נעים לרוץ יחף. לסגפנים במידה שמבינינו ניתן למצוא פשרות, כמו ריצה בסנדלי Huarache, שניתן לייצר אותן בקלות יחסית מצמיג ישן, או לחילופין מקיט. אפשרות אחרת, שנותנת פתרון גם לימים בהם הקרקע בוצית הינם נעלי Vibram Five Fingers, הידועים גם כ VFFs, שפותחו על ידי חברת ויברם, שמייצרת סוליות לנעלי טיפוס מאז 1936. בכל מקרה ידרשו הנעליים או הסנדלים זמן התאקלמות, ולמידה מחדש של איך ללכת ולרוץ. אולם, מניסיונם של אחרים, ובעיקר של עצמי, אני יכול לציין שאיכות ההליכה והריצה בשטח משתנות בצורה מדהימה – גם בריצה של מספר שעות או טיולים של מספר ימים. אנו נאלצים כמובן לשנות הרגלים, ולפתח מודעות והקשבה לאדמה שאנו דורכים עליה, אך עם הזמן, נגלה שעקב כך, אנו גם רואים יותר מהעולם שמסביבנו.
אומנות הריצה, כמו כל אומנות, היא דבר שאי אפשר באמת להסביר במאמר או ספר. ניתן לתת רמזים, רעיונות, כיוונים, הנחיות ובעיקר השראה. אך הידע האמיתי יגיע תמיד רק מתרגול, הקשבה, ועוד תרגול. אז קומו, שימו עליכם זוג נעליים או סנדלים דקות, או פשוט צאו יחפים החוצה, ורוצו, תלכו, תקפצו, תשתוללו, ובעיקר – תיהנו.
קישורים:
http://www.facebook.com/groups/il.borntorun/ - פורום פייסבוק ישראלי על ריצה יחפה, מכיל מידע לרוב
ד"ר ליברמן - חוקר מהרווארד שמתמחה בחקר נושא הריצה היחפה.
Barefoot Ted - אחד הראשונים שהעלו למודעות את הריצה היחפה, מוכר קיטים וסנדלי הוארצ'יI
Invisible Shoes - עוד אתר עם מידע על סנדלי הוארצ'י ואפשרות קניית קיטים
עם הגיל גיליתי גם אני כי הגוף מתחיל להיחלש, למרות אימוני טאי צ'י ויוגה, תזונה צמחונית, ריצות ארוכות ופעילויות בריאות אחרות. פתרון אחד לבעיות של כאבים הולכים ומחמירים בברכיים בעת טיולים הייתה דרך התרמילאות הקלה – הורדת המשקל הנישא למינימום ההכרחי. זה בהחלט עזר מאד, אך עדיין נשארו מספר בעיות בלתי פתורות עבורי. במהלך ריצות ארוכות,כגון מרתונים, עדיין הופיעו מדי פעם כאבי פרקים, בעיקר בברכיים. בקורס מדריכים של "שומרי הגן" למדתי שיטות ריצה אינדיאניות, אשר דמו לשיטות חדשות בעולם הריצה, כגון Chi Running. עבדתי על שילוב השיטות בריצה שלי, ושוב ניכרה התקדמות, אך עדיין היה משהו חסר. נתקלתי בזאת כאשר ניסיתי לרוץ אולטרה מרתון של 60 ק"מ, במרץ 2008. שלושה שבועות לפני התחרות רצתי 30 ק"מ בנוחות (עד כמה שניתן לרוץ בנוחות 30 ק"מ) לאורך מסלול התחרות, אך ביום התחרות גיליתי כאבים מתפתחים בברך שמאל לאחר כ 15 ק"מ, ולאחר 30 ק"מ, למרות שהרגשתי בסדר מבחינת הסיבולת, נאלצתי לוותר ולהפסיק את הריצה. חזרה למקורות (של הריצה, כמובן) – שוב התבוננתי, קראתי, עיינתי, וניסיתי למצוא מה עדיין לא עובד נכון.
ובכן – אם נלך אחורה אל אבות אבות אבותינו – מתברר שהם רצו הרבה מאד, ללא נעליים סופר אורטופדיות, ובכל זאת הצליחו להסתדר – אחרת כנראה לא היינו כאן. לא רק שהם רצו, אלא מתברר שהם עשו זאת בהצלחה רבה, עד כדי כך שכאשר אנו מדברים על מרחקים באמת גדולים, כאלו של 40, 50, 100 ק"מ ויותר, הרי שהאדם הוא אחד היצורים המהירים בעולם, אם לא המהיר שבהם. במשך מאות אלפי שנים הם עסקו ב – persistence hunting – צייד של חיות על ידי רדיפה אחריהן עד שהן היו נופלות ומתמוטטות. כאשר האדם הלבן הגיע למערב הפרוע, הוא השתמש רבות בשירותיהם של האינדיאנים המקומיים כדוורים, שהיו רצים באופן קבוע מרחקים של 100 ו 150 ק"מ במשך 20 שעות, עם שקי הדואר על הגב, מגיעים ליעד, נחים קצת וחוזרים הביתה את אותו המרחק, עם שק דואר חדש. כל זאת ללא תוכניות אימונים, ריצות סיבולת, ריצות קצרות, ריצות אינטרוולים ושאר השכלולים שרצים מודרניים משתמשים בהם.
ובעיקר – הם עשו זאת ללא נעליים. ולמרות, ועל אף עובדה זו, מתברר שהם הצליחו לרוץ במשך כל חייהם. כמו שעשו מספר רצים ידועים בימינו, כמו אבבה ביקילה האתיופי שזכה במרתון באולימפיאדת רומא ב 1960, או זולה באד מדרום אפריקה שבשנות ה 80 היתה מהרצות הטובות בעולם. אז איך זה עובד? אם נעצור לרגע ונתבונן ברגל שלנו, נראה שלפנינו מבנה הנדסי מופלא. הרגל יוצרת מבנה של קשת, מבנה הכולל בתוכו 26 עצמות, 33 מפרקים ומעל מאה עצמות, גידים ורצועות. מבנה הקשת הינו מבנה חזק להפליא, כפי שגילו הרומאים, כאשר החלו לבנות מבנים, גשרים, ואקוודוקטים בצורה זו. הקשת מסוגלת לשאת עומסים גבוהים ביותר, וכאשר היא בנויה בצורה גמישה, כמו ברגל שלנו, הרי שהיא גם סופגת בצורה מופלאה את העומס, ומשמשת כבולם זעזועים לתפארת. אך לשם כך צריך לרוץ נכון. השאלה היא כמובן איך רצים נכון, כדי שמנגנון מופלא זה אכן יתפקד וימלא את ייעודו.
שיטוט קצר באינטרנט גילה אתרים רבים שעוסקים בנושא הריצה היחפה – barefoot running – וכן ספר חדש שהוקדש לנושא זה – “Born to run” שעוסק בנושא הריצה היחפה בכלל, ובשבט האינדיאני של ה Tarahumara, מצפון מכסיקו, שהביאו את הריצה למרחקים לכדי אומנות, בפרט. כאשר אנשי השבט החלו להשתתף באולטרה מרתונים – כאלו של 160 ק"מ, התברר שהם מצליחים לזכות בלא מאמץ ניכר לעין במקומות הראשונים, תוך כדי ריצה נינוחה ומהנה, וזאת בסנדלים פשוטים ביותר, עשויים מצמיג חתוך. הצלחה זו לא נעלמה מעיניהם של כמה ממאמני הריצה המובילים, ועם הזמן שולבו העקרונות הריצה היחפה אצל רצים מובילים בעולם. אם נסכם זאת בקצרה, הרי שההבדל המרכזי הנה נחיתה על החלק הקדמי (החיצוני) של כף הרגל, כך שהמבנה הקשתי של הרגל סופג ובולם את המכה. זאת להבדיל מהריצה הנפוצה בנעליים עם עקב, בו לרוב אנו נוחתים על העקב, ומקווים שהריפוד והבלימה שבעקב הנעל תספוג את המכה. שיטת הריצה היחפה ניתנת כמובן ליישום גם בנעליים, אך מתברר שברגע שהכנסנו עקב, ולו גם קטן, לנעל, הרי שאנו נוטים לנחות עליו. שינויים נוספים בריצה הינם הקטנת האפקט של בלימה והאצה שקיים בריצה רגילה – מה שעוזר לנו להוציא פחות אנרגיה, וגם עוזר להקטין את הפציעות. בנוסף ריצה זו מתאפיינת בכך שהכח המניע מגיע משרירי הירך ולא השוק – קבוצת שרירים שהיא גדולה וחזקה יותר. אנו גם נרוץ מהמרכז – בדומה לאנשי אומנויות הלחימה המשתדלים להפעיל את הכח ממרכז הגוף, ובכך לקבל תנועה אפקטיבית יותר.
יש רצים הטוענים שרק ריצה יחפה לגמרי תגרום לנו לרוץ נכון, אך יש להודות שבישראל, עם הקיץ הארוך ומלא הקוצים שלה, לא תמיד נעים לרוץ יחף. לסגפנים במידה שמבינינו ניתן למצוא פשרות, כמו ריצה בסנדלי Huarache, שניתן לייצר אותן בקלות יחסית מצמיג ישן, או לחילופין מקיט. אפשרות אחרת, שנותנת פתרון גם לימים בהם הקרקע בוצית הינם נעלי Vibram Five Fingers, הידועים גם כ VFFs, שפותחו על ידי חברת ויברם, שמייצרת סוליות לנעלי טיפוס מאז 1936. בכל מקרה ידרשו הנעליים או הסנדלים זמן התאקלמות, ולמידה מחדש של איך ללכת ולרוץ. אולם, מניסיונם של אחרים, ובעיקר של עצמי, אני יכול לציין שאיכות ההליכה והריצה בשטח משתנות בצורה מדהימה – גם בריצה של מספר שעות או טיולים של מספר ימים. אנו נאלצים כמובן לשנות הרגלים, ולפתח מודעות והקשבה לאדמה שאנו דורכים עליה, אך עם הזמן, נגלה שעקב כך, אנו גם רואים יותר מהעולם שמסביבנו.
אומנות הריצה, כמו כל אומנות, היא דבר שאי אפשר באמת להסביר במאמר או ספר. ניתן לתת רמזים, רעיונות, כיוונים, הנחיות ובעיקר השראה. אך הידע האמיתי יגיע תמיד רק מתרגול, הקשבה, ועוד תרגול. אז קומו, שימו עליכם זוג נעליים או סנדלים דקות, או פשוט צאו יחפים החוצה, ורוצו, תלכו, תקפצו, תשתוללו, ובעיקר – תיהנו.
קישורים:
http://www.facebook.com/groups/il.borntorun/ - פורום פייסבוק ישראלי על ריצה יחפה, מכיל מידע לרוב
ד"ר ליברמן - חוקר מהרווארד שמתמחה בחקר נושא הריצה היחפה.
Barefoot Ted - אחד הראשונים שהעלו למודעות את הריצה היחפה, מוכר קיטים וסנדלי הוארצ'יI
Invisible Shoes - עוד אתר עם מידע על סנדלי הוארצ'י ואפשרות קניית קיטים